医林正骨丨天天都做运动，腿脚反而更不好，咋回事？
发布时间：2024-11-12
走路、爬山、站桩...诊室里，今年七十多岁的李先生聊起了这些年自己为了健康去做的一些锻炼，孰不知这些他如数家珍的锻炼方式可能就是伤害它膝盖的元凶之一。
人老腿先老，该如何是好？
自从退休后，和许多老年人一样，李先生有了更多的时间和精力去关注自身的健康，不仅经常看一些健康养生类的内容，还会将这些内容付诸实践：
“走路是最好的养生”→每天饭后在小区楼下散步1小时以上；
“爬山对骨骼、肌肉都有益”→周末增加运动强度，相约两三老友一起爬白云山；
“站桩好处多”→每天早上起来就先练半小时站桩...
因为一直坚持运动，所以在同龄人里，李先生总是显得神采奕奕。
然而，最近半年，他却发现自己左腿膝盖内侧某个位置在空调房里呆久了疼，走路久了疼，下楼梯时疼，越来越影响正常生活，原本所制定的运动计划，也不知道要不要忍着痛接着练...
几番纠结之后，他决定去广东省中医院林定坤教授处寻求帮助。
日日运动反伤身？选错锻炼是元凶！
一边问诊，一边细致地查体，林教授发现李先生除了膝关节处存在明显压痛、髌骨研磨有响声同时伴有疼痛的症状之外，膝盖周围的肌肉，特别是股四头肌的肌肉力量偏弱，哪怕是绷紧时，摸起来也松松软软。
“平时有做过腿部锻炼吗？”林教授问。
“有的，每天都会坚持走路一小时，就怕老了肌肉萎缩。”李先生自信地回答道。
“走路对心肺功能好，但走多了可未必是好事，让我再看看你的片子。”林教授一边说，一边将视线转移到了电脑的片子上。
MR显示，李先生的左膝关节已有了明显的退变，关节软骨、半月板、前交叉韧带都存在不同程度的损伤，特别是股骨滑车、髌骨后缘骨髓水肿。
如果光是走路多，不至于磨损到这个程度，于是林教授又接着问：“除了走路，平时还有做什么运动？”
“爬山，我喜欢去爬白云山，经常会去爬步梯的那条路线，”李先生说，“但最近半年膝盖痛，就少爬了，我现在就学着站桩。”
林教授一听，心中了然，说：“你注重自我保健，爱运动是好事，但是选的这些运动稍不注意就很容易误伤了膝盖。”
“啊？我还以为这些都能锻炼腿部肌肉，对我的膝盖好呢！”李先生惊讶地说。
这些常见运动，是养腿还是伤膝？
走路、爬山、站桩，也是许多中老年所选的锻炼方式，由于腿部是其中参与的“主力军”，所以不少人都觉得它们能够增强腿部肌肉力量，从而保护好膝盖。
然而，实际上可能反而极大地增加了膝盖的负荷。
01走路
走路是日常生活中最常见的活动之一。
研究表明，适度的走路所带来的负荷有助于维持软骨的营养和代谢功能，与此同时，其依赖股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉的协同作用，也能起到一定的肌肉锻炼效果。
其主要作用肌群为股四头肌，尤其是股直肌，但对腘绳肌、股内侧肌等的拉伸和激活作用甚少，长期以往，未配合其他运动，就可能会出现腿部肌肉失衡的问题，影响到膝关节的稳定性。
如果在此基础上，过度或长时间的走路（超过10000步），特别是在路面不平坦的情况下，就会进一步增加膝关节的负荷，导致软骨磨损和退化。
建议
1、分段走，走走停停，一次步行时间控制在半小时内，走到5000步左右就可以停下来歇一歇；
2、端正走路姿态，挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸；
3、选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，减缓运动带来的冲击；
4、走路地点建议选在在公园、体育场等远离马路的地方，有弹性的塑胶跑道则是更佳之选。
02 爬山
爬山是一种高强度的活动，会显著增加膝关节的负荷。
爬山时，膝关节的压力比平地行走时高3~4倍，特别是下山，属于高冲击力的活动，股四头肌和腘绳肌负担更重，需要更多的力量来支撑和稳定膝关节，也容易导致肌肉疲劳和损伤。
当关节周围肌肉不强时，高冲击状态下的关节稳定性维持也会相对不足，会导致软骨的磨损加剧，半月板损伤的风险就也会随之增加。
建议
1、对膝关节已退化的中老年人来说，不建议将爬山、爬楼梯作为常规的运动，可根据自身情况适度进行。即便是户外爱好者，爬山也务必需要循序渐进、量力而行。
2、爬山前，先练好腰腿肌肉，包括膝、髋、腰部的肌肉，减少受伤的可能性。
3、爬山时，还可购置登山杖作为辅助。
03 站桩
站桩作为一种静态的运动，通常用于武术和太极拳中。
站桩时，适度的负荷和静态压力能够促进软骨的代谢和营养供应，与此同时，膝关节周围的肌肉（尤其是股四头肌-腘绳肌）也需要持续发力来保持稳定，这对于提高股四头肌-腘绳肌的肌肉耐力和关节稳定性有一定的好处。
然而，不正确的站桩姿势（如膝盖过度弯曲）就有可能会导致髌骨压力过大（可达站立状态的4-8倍），容易导致肌肉过度疲劳与关节受力不均，对膝关节产生负面影响。
站桩提醒：膝关节微屈即可，不要超过脚尖。
护膝运动要怎么选？非负重锻炼最为好！
由岐黄学者、广东省名中医林定坤教授所创编的肢练功动作——“仰卧凌空直蹬腿”，简单易学，躺在床上就能做。
这个动作能够帮助膝关节在非负重的情况下做屈伸活动，减少了膝关节的负荷，避免了损伤，同时在勾脚背蹬直的过程中，还能有效强化股四头肌的肌肉力量，尤其是股内侧头，同时拉伸腘绳肌，增强膝关节整体的稳定。
动作要领
1.平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；
2.吸气，一左一右交替蹬腿；
3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；
4.保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；
一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次，动作熟练后，练习量可增加到早晚各连续练习两百到三百次，每天共练习五百次。