医林正骨丨股四头肌练得好，膝关节才能烦恼少，给您送上8个锻炼“法宝”→
发布时间：2024-10-12
上了年纪后，双腿变得越来越不听使唤，
尤其是膝关节，时不时就有麻烦找上门：
站着难受，坐着难受，走路难受，更别提爬山和爬楼梯这两个“费腿”的活动....如果查出了问题，能对症下药就解决还好说，但往往会出现一种情况：
片子拍了，按摩做了，药也吃了，但膝关节的不舒服还是反反复复，如影随形...
始终不见好的膝盖痛是咋回事？
今年，六十五岁的张女士就遇到了这种“难题”。
膝盖不好是她多年的老毛病，但最近这一个月比以往疼得都更厉害，疼起来的时候像针扎一样，连上厕所都难以如常地蹲下去。就近在社区医院拍了片子，做了几次针灸和按摩，却始终不见好，家人建议她到大医院找权威专家看看。
林教授听完张女士的讲述，让她躺下进行了详细的查体。宽松的裤腿一捏紧，映入眼帘的便是张女士瘦弱的大腿：即使用尽全力绷紧，大腿处的肌肉仍摸起来软软绵绵的。
林教授顿时心里有了答案，而后完善了剩余的体查，结合张女士所拍的片子，并未发现骨性结构上的明显异常。
检查后，张女士迫不及待地问：
“林教授，查出来是什么问题吗？能不能打针？”
“都没用，问题出在了肌肉上，你看看你这里这么瘦弱，保护不了里面骨头，也会影响膝盖正常使用。”林教授一边说，一边捏住张女士大腿。
而这块被林教授捏住的位置就是——股四头肌所在之处，其力量下降是导致膝盖疼痛的重要原因，然而却往往被许多人所忽略。
股四头肌对膝关节的健康有多重要？
大腿的前侧，有人体中最大最强有力的肌肉——股四头肌。它有四个头（四束合一），即股直肌、股方肌、股外侧头、股内侧头，均起于髌骨上缘。在膝关节的活动中，它承担着重要的职责：
1、伸直运动：股四头肌是我们的双腿能够伸直的最大功臣，肌肉通过收缩牵拉髌骨，而后传到韧带，再拉起小腿，得以完成完全的伸膝动作，如果它力量不足，就容易出现弯腿走路那种老态龙钟的步态。
2、维持稳定：股四头肌也是维持膝关节稳定最重要的肌群，内外侧头肌两者平衡牵制，能够使髌骨在活动时不会向内或向外偏移，避免磨损；而如果它出现萎缩，那么其保护膝关节稳定性的作用也会随之下降，日常活动中就容易导致骨头间的磨损加大，加快膝关节的退变进程。
所以，股四头肌的薄弱，是影响膝关节活动功能，加快膝关节退变的重要因素。
如何才能练好股四头肌？
8个动作来帮您！
既然股四头肌如此重要，那么我们该如何练好它？
这里首先要提到一个误区：
走路、跑步、上下楼梯
能不能练到股四头肌？
能！这些运动都能锻炼到股四头肌，其中对股直肌的锻炼作用最明显。
但由于股内侧头一般在伸膝关节的最后15度时发挥较大的伸膝作用，而这些运动往往膝关节无需完全伸直，所以对股四头肌内侧头的锻炼有限。
所以，不少缺乏运动的中老年人存在内侧头萎缩的情况，也因此产生膝关节的疼痛与不适。
所以，在锻炼时，我们要更加注意对内侧头的关注。
针对股内侧头肌的锻炼要点为：
在膝关节最大程度伸直、勾脚背的情况下，维持一定的时间（3-5秒），感受内侧头的持续绷紧、发力。
下面我们所推荐的锻炼中，就有不少包含这一要点的动作。
强化股四头肌带你解锁不同场景怎么练
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躺着练
在岐黄学者、广东省名中医林定坤教授所创编的下肢练功方法中，以下两个动作都能有效地锻炼到股四头肌，保养膝关节（点击图片，即可跳转教程）。
01 仰卧勾足单抬腿
动作要领
1. 平卧于床，身心放松，双手自然放于身体两侧；
2. 左腿膝关节屈曲90°，与床面形成一直角三角形；
3. 缓缓吸气，同时右腿用力伸直，脚背勾起，向上抬高，至大腿高度与左腿齐平；
4. 缓缓呼气，保持右腿伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；
5. 重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练50次。
02 仰卧凌空直蹬腿
动作要领
1.平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；
2.吸气，一左一右交替蹬腿；
3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；
4.保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；
5.一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次，动作熟练后，练习量可增加到早晚各连续练习两百到三百次，每天共练习五百次。
温馨提示
在仰卧凌空直蹬腿的基础上，踝部绑个1-2斤的沙包，能够达到事半功倍，增强肌肉力量的效果。
坐着练
01坐位伸膝
动作要领
1、端坐在椅子上；
2、抬起右腿，膝关节尽可能伸直，脚背勾起，腿部与地面平行；
3、维持住腿部的平衡，感受大腿处的绷紧发力，一般绷紧至腿部微微颤抖时可放下（5-10秒）；
4、而后放下休息5秒，再抬起，右腿反复伸膝后，交换左脚。
02坐位蹬腿
动作要领
1、双手可扶住椅背；脚背全程保持勾起，左脚踩地，右腿缓缓蹬出，至右下肢紧绷；
2、按呼吸频率，每呼吸一次完成一次动作，每次蹬出后，需在空中停留3秒；
3、右脚反复蹬出20次后，交换左脚；
4、练习频率以左右各蹬腿20次为一组，每天2-3组为宜。
站着练
01扶桌蹬腿
动作要领
1、需借助高度合适的扶手，右脚向前斜下方45°的方向缓缓踢出，至右下肢绷直，注意脚背全程保持勾起；
2、按呼吸频率，每呼吸一次，完成一次动作；
3、右脚踢出20次后，换左脚；
4、练习频率以左右各踢腿20次为一组，每天做3组为宜。
逐步练习，肌力强化后，就可以增加难度，尝试练习八段功的第七式：
02手抱琵琶半蹲踢
动作要领
1、自然站立，深吸气；
2、微下蹲，左、右手顺势上提，立掌，双臂微曲，左掌略高于右掌，成“手抱琵琶”动作；
3、提左腿，大腿提至与地面平行，脚踝自然下垂，形成独腿站立“手抱琵琶势”；
4、左足尖向上勾起，以左脚跟为带动，快速向前下方蹬出，同时吐气；
5、左脚向前轻轻落地，重心移于左腿，半蹲位，重复上述动作，一次蹬腿为一次动作，早、晚各练30次。
蹲着练
01贴墙静蹲
动作要领
1、上半身靠墙，背部和头部紧贴墙面，收腹，双脚打开与肩同宽，脚尖向前；
2、屈髋屈膝下蹲，刚开始练习时可能会存在吃力的情况，可以先从浅蹲（120°以上）到半蹲（100°~120°）再到深蹲90°，膝盖不要超过脚尖；
3、保持该姿势至大腿出现明显的酸胀感（10-15秒），然后缓慢站起来，休息1分钟，再下蹲；
4、每天可做3-5组。
02弓步蹲
动作要领
1、右脚向前迈开一步；
2、右膝（前腿）屈曲下蹲，膝前不超过脚尖，重心保持在前脚；
3、左脚（后腿）着地，跟部不能离地，伸直，绷紧腘窝，保持该姿势至大腿出现明显的酸胀感（10-15秒），然后换脚；
4、每天可做3-5组。
这个8个保护膝关节的法宝
得坚持练起来
才能发挥出作用噢~