颈肩腰腿常疼痛，日常护养有良方！
发布时间：2024-09-10
久站讲课，
长时间伏案备课、批改作业，
经常抬手写板书...
繁重的日常工作让颈肩腰腿痛成为了不少老师的家常便饭，而教师群体也成为了我们骨科门诊的常客。
因此，我们特此推出教师护养专题，深入到老师的多个工作场景中，分享一些实用的养护妙招，给各位辛劳的园丁送上一份健康好礼。
场景一伏案备课、改作业
虽然，电脑在日常工作中已经普及，但对于老师们来说，用笔在课本上批注、在作业本上勾画依然是工作中必不可少的环节。
因此，在办公室中，常常可以看到这样的画面：老师们弯着腰，低着头，或全神贯注地在学生作业上勾勾画画，或专心致志地在备课本上奋笔疾书。
划重点：长期伏案，肌肉疲劳，诱发头晕
长时间保持这种低头伏案的姿势，脊椎承受着巨大的压力，十分容易出现颈肩和腰背肌肉的僵硬不适，同时，还可能诱发头昏脑涨、注意力不集中的情况，这也是为什么很多老师批改作业后常常出现头晕的原因。
而这种情况，只需要借助一块小小的写字斜板就能有效改善。
划重点：巧用斜板，减少低头
通过写字板角度的倾斜，能够有效地减少低头的幅度，改善弯腰驼背头前探的整体姿势，从而缓解脊椎的劳损。如果是使用电脑制作课件或批改线上作业，则需要调整好电脑和键盘的摆放位置，在适配的桌椅帮助下，保持挺腰端坐的姿势。
划重点：劳逸结合，拉伸放松
当颈肩腰背明显感觉到疲劳时，大家就可以起身走一走，释放脊柱的压力，同时做一些拉伸动作，如林定坤健体八段功中的第一式“双手托天理三焦”，坚持做10-15个，便可有效缓解肌肉的僵硬疲劳。
双手托天理三焦：
1. 自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，不可抬头仰颈。口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田；
2. 双手自体侧移于小腹前，双臂自然圆屈，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前，然后翻掌举臂于头顶，同时足跟亦随之踮起；掌心向上，肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举；
3. 上肢托举在最高处停留1-3秒钟，然后开始缓缓呼气，双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，同时足跟回落地面，双手置于大腿两侧时呼气完毕；
4. 重复上述动作，一举一降、一呼一吸为一次动作，早、晚各练30次，强化功力可做50次以上。
场景二：抬手写板书，扭头看屏幕
运用多媒体教学的同时，老师们也坚持着手写板书这一习惯。
然而，经常性地抬高手臂，会使我们肩胛骨、颈椎的受力增加，容易造成颈肩部筋膜和肌肉的劳损，时间一长，就容易出现颈椎问题和肩关节疼痛。
课前：合理分配，避免大段板书工作
首先，我们要备课入手，合理分配板书和多媒体教学的比例，尽可能避免需要书写大量板书的情况。
课中：适时进行小幅度伸展，舒缓压力
在结束一段板书工作后，老师们可以适时做一些小幅度的伸展动作，如转动双肩、扩胸等，即刻舒缓颈肩压力。
课后：积极锻炼，做好热敷
与此同时，还可以从日常保养入手，做好肩部的养护。肩部的锻炼可在“双手托天理三焦”的基础上，增加由林定坤教授所创编的“立位蛙泳式”这一动作，进一步强化颈肩部肌肉力量、协调性和活动度，有效缓解写板书带来的不适。
立位蛙泳式：
1. 身体放松、自然地站立，两足平开，与肩同宽；
2. 缓慢吸气，两臂缓缓抬起，双掌于脐前合掌，缓缓向前上方伸出，带动上肢缓缓带劲向上托举，至手臂伸直，同时足跟亦随之踮起；
3. 缓缓呼气，双掌向两侧打开，掌心朝两侧，双臂尽量打开，缓缓画圈，回到腰间，同时足跟回落地面；
4. 重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练50次。
5. 肩关节疼痛、活动受限的人群，在练习该动作时，上肢无需强求完全到位。在疼痛可忍的幅度内，根据动作要领，尽量将肩关节活动开即可。
课后休息时间，还可以准备一个热水袋或者是热敷包敷在颈肩处，改善肌肉的痉挛状态，每次热敷持续10-15分钟为佳。
还有老师表示，多媒体教学普及后，虽然板书少了，但是常常要扭头看电子大屏，也会出现颈肩僵硬、疼痛的问题。这种情况下，以上的护养方法同样适用。
温馨提示
如果有老师持续一段时间都出现明显的肩痛、活动受限的情况，需尽快就医，明确是否为“肩袖损伤”。如果明确为“肩袖损伤”，在疾病发作期需要避免锻炼。
场景三：久站讲课
长时间站立，是老师们的讲课常态。一节课下来，腰部承重时间长，肌肉紧张，骨骼、椎间盘压力未能及时释放，经常出现腰酸背痛的情况。有的老师，还会因为久站，出现腿部肿胀、疼痛等情况。
课前：选择合适的鞋子，避免穿高跟鞋
爱美之心，人皆有之。但是，漂亮的高跟鞋并不是上课的“好伴侣”，穿着高跟鞋长时间站立，足踝部受力不均，容易导致肌肉疲劳，甚至引起损伤。所以，建议爱美的老师，在办公室备上一双舒适的软底鞋，以供上课使用。
课中：适时走动，用好辅助性器具
适时走动，正确改变站姿
首先，应尽可能多走动，站在讲台上讲课之余，可以走下台多跟学生进行交流、互动，缓解腰椎和腿部的压力，促进血液循环。想要转换站姿进行放松时，尽量避免采用仅靠单脚受力的稍息式站姿，长期使用这种放松姿势，容易造成骨盆倾斜和脊柱侧弯。通过双脚受力，左右轻微晃动骨盆，同样能达到转换重心、缓解疲劳的效果。
穿戴腰围和下肢静脉曲张袜
对于出现腰痛或有椎间盘突出的老师，在站立讲课时，可以选择佩戴支撑性腰围，减轻腰部压力，无特殊医嘱的情况下，休息时间可拆除，避免因长时间佩戴而影响肌肉功能，导致肌肉退化、萎缩。
如果曾出现过腿部肿胀情况的老师，则可以在讲课时穿下肢静脉曲张弹力袜，改善下肢血液循环。
课后：积极锻炼，强化力量
下班时间做一些强化腰部和下肢肌肉的锻炼，亦能够有效预防和缓解久站讲课带来的许多不适。由林定坤教授所创编的下肢练功动作“仰卧凌空直蹬腿”，躺在床上就能做，简单易学，对于工作繁忙的老师们来说是一个不错的选择。
脚跟痛
还有一些老师表示久站还会出现脚跟痛的情况。
这时候，多做一些踮脚的动作，下班时间利用按摩滚轴进行脚底按摩；
还可以在闲暇时间简单地用50克宽筋藤、50克生姜煮水泡一泡脚，促进血循环，缓解疲劳。