医林正骨丨上了年纪，颈肩腰腿常疼痛？做好这3件事，能少跑点医院！
发布时间：2024-10-11
上周颈肩痛，这周腰腿疼...退休后，五十九岁的刘阿姨成为了骨科门诊的常客。
颈腰痛轮番上门，看病何时是个头？
“林教授，我又来了。”今年五十九岁的刘阿姨，一边跟林定坤教授打招呼，一边又坐在了熟悉的椅子上。
自从退休后，她按时打卡的地点就从单位变成了医院，颈肩腰腿痛轮番找上门，打破了她原本惬意悠闲的退休生活。
刘阿姨扶着腰说：“脖子是没那么难受了，但是昨天拖完地，腰就开始隐隐作痛了。”还没等到林教授开口，她叹了口气，接着又说：“刚治完脖子，又要治腰，还有腿脚也感觉没力，这种天天看病的日子，不知道什么时候是个头。”
“年纪上来了，出现点小毛病是正常的，看病主要是哪里痛，就针对性治哪里，这个年纪更重要的是养病。”林教授宽慰道。
“ 那该怎么养？”
作为众多中老年患者中的一个缩影，刘阿姨这句话也问出了不少人的心声，上了年纪，不是这痛，就是那痛，究竟该咋办？
本期栏目，我们就来跟大家聊一聊这个话题。
退休后这些变化
都与颈肩腰腿痛息息相关
到了退休的年纪，也意味着已经一只脚迈入了老年阶段，身体器官和机能都会随之下降，衰老的表现也会更加明显。其中，有四种变化与颈肩腰腿痛息息相关，需要给予重点关注。
1骨量流失
迈入中老年阶段，我们所储备的骨量就像是蓄在杯子里的水。即便表面上看，水量的减少并不明显，绝对的骨量仍属于正常范畴，但实际上，这个杯子已经开了小口，如果不采取相应的措施，骨量就会一直处在流失的过程中。一旦出现了流失的趋势，哪怕是在早期，也有可能会引起相关的症状表现，包括全身的乏力、多发疼痛等。而到了明显流失的“骨质疏松”阶段，骨折的风险会越来越大，严重的骨质疏松患者，甚至一个喷嚏、一个咳嗽，就会引发脊柱的压缩骨折。
2“筋”老化
筋骨失衡是慢性筋骨病的重要病因之一，除了骨头以外，以肌肉萎缩为主的“筋”老化，也是值得重点关注的问题。上了年纪后，随着肌肉的流失，力量的下降，肌肉支持骨骼和维持稳定的作用也会大大减弱，无形之中便给骨头增加了负荷，加重骨关节的磨损和不稳定性，从而诱发或加重各种慢性筋骨病。很多时候，我们所以为的走得慢、走不久、没力气等变老的表现，其实都与肌肉萎缩有关。
3气血不足
筋骨离不开气血的温煦濡养，气血化生，濡养充足，筋骨才能强壮。随着年龄的增长，新陈代谢减缓，脾胃运化和骨髓造血功能减弱，再加上运动减少、食量减少等生活习惯的改变，让不少中老年人都面临着气血不足的问题。这样一来，不仅容易诱发或加重各种慢性筋骨病，还容易出现胸闷气短、动一动就气喘吁吁等表现。
4多思多虑
退休是人生的一个重要转折点，生活方式和身份认同的变化，可能会让有些人倍感轻松，也可能会让一部分人多思多虑，一会深陷“老了就没用”的苦恼，一会遇到一些小病小痛就如临大敌，精神高度紧张...吃不下、睡不好等问题随之而来，可能还会出现“浑身疼”的焦虑躯体化表现，与慢性筋骨病所导致的毛病叠加，产生“放大”疼痛的效果。
如何应对这些变化？
一、膳食调养，补足营养
摄入充足的蛋白质和维生素D，对于防治骨质疏松和肌肉流失具有十分重要的意义。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的膳食建议，每周可以适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉进行优质蛋白质的补充，一周可吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜禽肉300-500g，还可以常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果，但不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。维生素D则可以通过日常的饮食进行摄入，如适量吃脂肪性鱼类、蛋黄、乳酪等食物，当膳食不能满足需求时候，还可以通过购买专门的维生素D补充剂进行补充。
与此同时，还可以适当地使用人参、党参、当归等药材制作药膳，补气活血。
二、坚持锻炼，强筋壮骨
适当的锻炼，不仅可以增强骨骼的强度，强化肌肉力量，还可以有效地改善气血运行。
推荐一：双手托天理三焦
动作要领：
1.自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，不可抬头仰颈。口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田；
2.双手自体侧移于小腹前，双臂自然圆屈，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前，然后翻掌举臂于头顶，同时足跟亦随之踮起；
3.掌心向上，肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举；上肢托举在最高处停留1-3秒钟，然后开始缓缓呼气，双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，同时足跟回落地面，双手置于大腿两侧时呼气完毕；
4.重复上述动作，一举一降、一呼一吸为一次动作，早、晚各练30次，强化功力可做50次以上。
推荐二：仰卧凌空直蹬腿
动作要领：
1.平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；
2.吸气，一左一右交替蹬腿；
3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；
4.保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；
一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次，动作熟练后，练习量可增加到早晚各连续练习两百到三百次，每天共练习五百次。
在阳光明媚的日子里，我们鼓励大家多进行户外运动，比如相约三五好友，一同沐浴在阳光下散步（每次走5000步左右，早晚各走1次），或是做八段锦、太极等非对抗性运动，既能促进钙的吸收，所产生的多巴胺也能够舒缓身心、调节情绪。而在天气欠佳或是条件有限的情况下，室内运动也可以搭配一些轻柔舒缓的音乐，疗愈身心，放松心情。除了特定的运动时间，日常坐久了、站久了，也记得要时时活动关节，自己主动拉筋，来减少肌肉和关节的僵硬。
三、定期体检，防病未然
在每年进行常规体检的时候，注意增加骨密度的检查。建议刚开始连续查3年，稳定的情况下，则可以改为2-3年查一次。除此之外，如果从未做过颈椎相关检查，建议做一次X线片，看自己是否存在发育性椎管狭窄的情况，并针对性地调整养护措施。至于其他检查，则建议病情有需要之时，在医师的指导下进行，减少“唯影像论”所带来的焦虑情绪。
总体来说，这一阶段的慢性筋骨病防治，不能仅仅只停留在“头痛医头，脚痛医脚”，而是要从整体入手，进行系统性的全身调养。